Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Содержание

Аффирмация, визуализация и игра «если бы…»

Одна из главных причин, по которым нас посещают пессимистические мысли, - привычка, обусловленная старыми схемами реакций. Чтобы однократно избавиться от сомнений и прочих негативных мыслей, нужно признать такую мысль, а затем плавно «отпустить» ее, избегая самоосуждения. А для того, чтобы перестроить сами схемы мышления, порождающие негативные мысли, следует прибегнуть к техникам аффирмации и визуализации, а также сыграть в игру, которую мы называем «если бы…»

Аффирмация – это метод развития конструктивного мышления, основанный на замещении негативных мыслей позитивными. Например, сомнение в своих силах можно заместить утверждением (аффирмацией) своих достижений: «Мне удалось создать чудесные отношения со множеством друзей», «Я стал чемпионом школы по теннису», «Я прекрасно готовлю» или «Я выдвигаю превосходные рабочие идеи». Достижение не обязательно должно быть крупным или новым. Запишите аффирмацию на листке бумаги (можете перечислить сразу несколько достижений), сделайте свободный глубокий вдох и прочтите утверждение про себя. Не сосредотачивайтесь на этой идее, только созерцайте ее – то есть не фиксируйте мысли на словах как таковых, а думайте об их смысле и о том, что он для вас значит. Задача здесь в том, чтобы пробудить непосредственные воспоминания об успехе. Эта новая мысль порождает в организме принципиально новую цепь биохимических реакций. Ум не отличает реальный вкус лимона от воспоминаний об этом вкусе: и то, и другое стимулирует слюноотделение. Точно так же под действием аффирмаций происходят психофизиологические изменения, и стресс снимается. Чтобы усилить действие аффирмации, сопровождайте мысль каким-либо конструктивным действием. Вместо того, чтобы просто сидеть и переживать, а потом точно так же сидеть и созерцать новую идею, возьмитесь за новое дело. Выполните любую простую задачу, не требующую длительных усилий: например, наведите порядок на рабочем столе или вымойте голову. Такие действия укрепят чувство достижения цели, которая призвана развить в вас аффирмация.

Это – естественный процесс. Это всего лишь сознательное решение выбрать новый объект внимания в настоящий момент. Вовсе не обязательно заставлять себя отказаться от сомнений и сосредоточиться на позитивной мысли. Всякий раз, когда вы ловите себя на сомнениях и отпускаете их, негативные эмоции временно ослабляют свою хватку. И в этот момент можно без труда обратиться к новой мысли. Помните, что мысль по своей природе мимолетна. Можете сами убедиться, как трудно преднамеренно удерживать в уме одну и ту же идею – не важно, позитивную или негативную. Закройте, глаза и повторяйте про себя слово «слон». Через несколько секунд вы заметите, что непроизвольно отвлеклись и в вашем сознании уже выстроилась цепочка ассоциаций: «республиканцы… политики...» и так далее. Конечная цель аффирмаций – развить новую привычку мышления. Признание негативной мысли в конце концов станет мысленным «звонком», стимулирующим к сознательному решению перенаправить внимание на позитивную мысль и конструктивное действие. Регулярно практикуясь, вы через какое-то время с удивлением обнаружите, что сознательные усилия мыслить позитивно сменились привычкой, дающейся без малейших усилий.

Визуализация и техника «если бы…» - это методы, помогающие, так сказать, упредить сомнения, создав позитивное ожидание. Если аффирмация стимулирует гармоничную биохимическую реакцию, прибегая к воспоминаниям о прошлых достижениях, то визуализация  и игра «если бы…» задействует воображение, то есть мысль о будущих событиях и возможностях, с целью создать чувство благополучия в настоящий момент. 

Визуализация – это создание позитивного мысленного образа желаемого действия и его результата. К примеру, вы можете представить себе, как вы устраиваетесь на работу, дате превосходный ответ на каждый вопрос, получаете позитивную реакцию работодателя и в конце концов получаете желанное место. Техника «если бы…» - это взрослая версия игры детского «понарошку». Это очень эффективный метод, позволяющий изменить ограничивающие представления о себе. Можно назвать его прикладным уроком двадцати четырех наставников. Вы не просто размышляете о качествах другого человека или животного, пытаясь чему-то научиться у них, а сами «понарошку» становитесь этим человеком или животным, ведете себя так, как если бы уже обладали этими качествами, или стараетесь почувствовать, каково это.

В книге «Мыслящее тело, танцующий ум» Юан и Линч приводят несколько примеров того, насколько эффективно может применяться эта методика в области спортивных тренировок. Они рассказывают об одном агрессивном футбольном защитнике, который принес победу своей команде, играя, как «разозленный дикий барсук», и о команде кроссовиков, которые неоднократно побеждали на всех американских соревнованиях благодаря тому, что на ежедневных тренировках работали так, как если бы уже были чемпионами. Чтобы продемонстрировать силу воображения, Юан и Линч описывают эксперимент, в ходе которого две группы баскетболистов отрабатывали технику штрафного броска. «Одна группа в течение трех недель ежедневно выполняла по сто штрафных бросков, а члены другой группы просто представляли себе, что делают то же самое». Каковы результаты? «В группе, занимавшейся визуализацией, показатели улучшились намного заметнее, чем в группе, выполнявшей реальные упражнения».

Психологи предполагают, визуализация особенно полезна людям, склонным к сомнениям в себе и к самобичеванию. Доктор Сьюзен Олсон рекомендует: «Всякий раз, когда вы смотритесь в зеркало, говорите себе: «Я тебя люблю. По-моему, ты прекрасна». Это утверждение может показаться нелепым, но оно очень полезно, потому что вы не поверите этим словам, сказанным кем-то другим, до тех пор, пока не поверите им, произнесенным вами же».

Тренировка. Английский государственный деятель Ллойд Джордж однажды сказал: «Не бойтесь сделать большой шаг, если это необходимо. Нельзя перескочить через пропасть в два маленьких прыжка». Смелому человеку такой совет придется в самый раз. Но что делать тем, кто ни разу в жизни не совершил даже маленького прыжка? Конечно же, имеет смысл попрактиковаться на чем-то поменьше пропасти и, желательно, со страховкой. В конце концов, чтобы визуализировать успех, нужно иметь хотя бы единичный опыт реального достижения.

Развивать уверенность в себе и «психологию победителя» можно таким же способом, как атлеты накачивают мышцы, а именно – регулярными упражнениями с постепенным увеличением нагрузки. Начните с «легкого веса» - с какой-нибудь несложной задачи, за которую вы еще ни разу в жизни не брались. Научитесь играть в покер или накачайте спущенную шину, испеките пирог или завяжите галстук. Если вы прежде не занимались спортом, попробуйте какое-нибудь несложное упражнение: например, возьмите за правило каждый день ходить пешком, стараясь постепенно наращивать расстояние, которое покрываете за отпущенное время. (Между прочим, тренировка физической выносливости увеличивает и психическую сопротивляемость, о чем хорошо знают спортсмены). Главное для такой тренировки – выбрать род деятельности, который никак не связан с вашей работой и за который вы не несете личной ответственности. Иными словами, это должно быть такое занятие, от которого ничего не зависит, кроме чистого удовольствия, которое вы испытываете, добившись успеха. Занимайтесь этим делом до тех пор, пока не преуспеете, и не допускайте даже мысли о возможной неудаче. Когда вы справитесь с первой задачей, переходите к следующей, более сложной. С каждым очередным успехом самоконтроль, уверенность в себе и отвага будут возрастать. В конце концов вы привыкнете к успеху: вашей естественной реакцией на проблему будут уже не колебания и сомнения, а оптимизм и четкое, сосредоточенное действие. И тогда вы без страха перепрыгните через любую пропасть. 

Источник: Райчур Пратима, Кон Мэриан

Абсолютная красота. Сияющая кожа и внутренняя гармония: древние тайны аюрведы. Пер с англ., 3-е издание, - М.: Саттва, Профиль,2009.-448 с.